아무리 해도 자극이 오지 않거나 또는 이제 막 이두운동을 하시려는 분들께 이두 운동 종류, 순서 추천 해드리겠습니다.
이두 운동 방법
1. 자극에 집중 해라
네거티브 수축에 집중하셔야 합니다. 덤벨 컬을 예시로 무게를 들어 올리고 힘을뺴고 푹 내리지 말고 수축이 된 상태에서 그 긴장을 유지한 채로 내려주는 것입니다. 반대로 네거티브 수축을 원활하게 하지 않을 경우 근성장이 제대로 이루어지지 않을 수 있습니다.
2. 적절한 운동량
운동량을 적게 하면 근성장이 효율적이지 못하고 또 너무 과한 훈련은 관절이나 근세포에 무리가 갈 수 있습니다. 때문에 자신에게 맞는 적당한 세트를 찾아주는 반복 훈련이 필요합니다.
3. 너무 과한 치팅
이두 운동을 하면서 너무 과한 치팅은 이두근이 아닌 다른 근육에 개입이 더컬질 우려가 있고 효율적이지 못한 운동이 될 수 있습니다. 때문에 적당한 치팅을 이용하시면서 이두근에 최대한 많은 부하를 걸 수 있도록 항상 집중하면서 운동하는 것입니다. 또 치팅을 아예 안 쓸 경우 효율적이지 못한 운동이 될 수 있으니 어느 정도에 치팅은 도움이 됩니다.
4. 다양한 이두 자극
똑같은 각도와 자세만 고집하는 것보다는 다양하고 여러 각도에서 운동을 해주는 것이 좋습니다. 좀 더 좋고 꽉 찬 이두근을 만드실 수 있습니다.
이두 운동 종류
덤벨컬
양손에 덤벨을 잡고 양 팔꿈치를 옆 허리에 쪽에 위치히고 그대로 들어 올려주는 운동입니다.
이때 양 팔꿈치는 내 허리 옆쪽에 고정하고 그대로 올려주시고 내릴 때 수축이 즉 긴장이 풀리지 않게 무게를 버틴다는 생각으로 내려줍니다.
바벨컬
바벨을 들고 하고 양 팔꿈치를 내 옆구리에 위치하고 그대로 올려줍니다. 덤벨컬과는 다르게 좀 더 고중량의 무게를 들 수 있습니다.
일자바를 사용하실 경우 양팔꿈치 각도를 약간 벌려주시고 이지바를 사용하실 경우 일자로 잡아 주시면 되겠습니다. 고중량으로 훈련하실 경우 과한 치팅은 운동에 오히려 방해가 되니 최대한 이두의 수축을 중점으로 실행해줍니다.
케이블 컬
케이블 컬은 케이블을 아래에 고정시켜주고 자신에게 맞는 그립을 걸고 무게를 설정하여 들어 올려줍니다.
케이블 컬은 무게가 계속 당겨짐으로 이두에 자극을 좀 더 쉽게 찾을 수 있습니다. 또한 케이블에서 무게가 전달돼서 다른 근육에 개입이 적어 이두에 좀 더 집중할 수 있습니다. 이때 몸은 앞뒤로 움직이지 않게 고정시켜 주세요.
해머컬
해머컬은 덤켈컬과는 다르게 덤벨을 수직으로 세워서 들어 올리는 것입니다. 상완이두근을 발달시키는데 도움이 됩니다.
몸통은 고정 한 채로 덤벨컬과 동일한 방식으로 진행해주세요.
순서 / 노하우
순서는 고중량 운동보다는 저중량으로 시작해 이두에 예열을 하고 점차 중량을 늘려가야 부상당할 확률이 낮아집니다.
어떤 운동을 먼저 하냐는 중요하지 않고 자신에게 맞는 운동을 찾아 해주는 것이 좋습니다.
이두운동은 강한 스트렝스가 목적이라면 자신이 1RM(딱한개할 수 있는 가장높은 중량)의 80% 이상의 무게로 3에서 5회정도로 5세트를 반복합니다. 꾸준한 근육발달과 적절한 운동을 하고싶으시다면 10~15회 정도 할수있는 무게로 5세트를 반복해 주는 것입니다. 본세트 5세트는 예열운동은 포함하지 않습니다. 휴식은 세트사이 1분 30초 에서 2분 30초 정도로 해주시면 좋습니다.
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