벤치프레스 정석자세, 그립, 방법 정확하게 알아보기!

많은 분들이 벤치프레스를 3 대운동 중 하나라고 알고 있기 애 그만큼 인기가 많은데요. 하지만 정확한 자세가 아닌 잘못된 자세를 계속 유지할 경우 부상의 위험이 있습니다. 그렇기에 더욱더 알고운 동하셔야 됩니다.

 

벤치프레스

• 벤치프레스 자세
• 벤치프레스 그립
• 벤치프레스 목적에 따른 운동 방법
• 벤치프레스 주의사항
• 결론

 

 

벤치프레스 자세

벤치프레스는 수직저항운동으로 바벨을 들었다가 가슴쪽으로 내리고 다시 올리는 운동입니다.

 

바벨 들기 전:벤치에 누운 상태에서 바벨이 내 눈에 바닥과 일직선 상에 놓여있도록 누우시고 발은 바닥에 강하게 접지할 수 있도록 발바닥을 전부 바닥에 접지시켜 주세요. 허리는 허리에 부담이 안 가도록 약간 아치형태로 만들어주시고 등을 약간 후인하강 시켜주시고 바벨을 잡아주시면 됩니다. 들어 올리시기 전에 호흡을 들이마셔주셔야 합니다.

 

바벨들 고난 후: 다리와 허리에 자세가 무너지지 않게 강하게 고정시켜 주시고 바가 자연스럽게 가슴 쪽에 내려갔다가 올라오게끔 해주셔야 합니다. 어깨부상을 안 당하기 위해서는 팔꿈치를 어깨위쪽이 아닌 옆구리 쪽으로 조금 붙여주시고 진행하시걸 추천드립니다. 이때호흡은 참고 계시다가 다 올리신 후 뱉어주시면 됩니다.

 

궤적: 가슴에 내리셨다면 그 내고 수직으로 올리시는 거보다는 얼굴 쪽으로 바벨을 조금 옮기면서 올린다고 생각하셔야 완벽에 가까운 자세라고 할 수 있습니다.

 

벤치프레스 그립

그립은 오버그립과, 불독그립으로 크게 2가지로 나뉩니다.

 

오버그립: 바를 내손에 일직선으로 정렬해서 잡고 손등이 바닥 쪽이 아닌 팔과 1자 정열로 맞춰준 상태에서 올려지게끔 잡아 손목이 꺾이지 않게 해 주셔야 됩니다. 정확한 자세가 안 나오시는 초보자분들에겐 손목부상이 발생할 수 있습니다.

오버그립

 

 

불도그 그립: 바벨을 새끼손가락 아래 척골 부위에 올려주시고 손의 각도를 조금 틀어주신다음 잡는 것입니다. 손목바로 위에 올리는 그립이라 초보자 분들이나 오버그립 후 부상이 있으신 분들에게 추천드립니다.

불독그립

 

 

 

벤치프레스 목적에 따른 운동 방법

 

• 중량 올리기: 자신이 할 수 있는 1RM 중량에 75%~90%의 무게로 낮은 횟수로  본세트 4 X 2~4회 정도 실시해 준다.
• 운동 초보: 빈 봉 바벨로 시작하여 저중량 고반복을 해줍니다. 본세트 4 X 8~12회 정도 실시해 준다.
• 기본 운동: 자신이 할 수 있는 1RM 중량에 60%~75%의 무게로 본세트 4 X 6~9회 정도 실시해 준다.

 여러 가지 방법이 많고 정답은 없으니 자신에 목적에 맞게 중량과 횟수를 설정해 주시면 됩니다.

 

 

 

벤치프레스 주의사항

처음 하시는 분들에 겐 처음부터 무거운 중량으로 실시할 경우 부상에 위험이있어 낮은 무게로 시작하여 점점 증량하시는걸 추천드립니다. 운동전 스트레칭 해주시고 운동을 자주하신분들도 바로 본세트를 들어가면 부상에위험이 있음으로 낮은 무게로 충분한 워밍업을 해주시는 걸 추천드립니다. 아무래도 중량을 많이들 수 있는 운동이다 보니깐 두 명 이상 같이 운동해 주시는 걸 추천드립니다. 혼자 운동하시는 분들에겐 바벨을 못 들어 올려 깔릴 경우 주변 사람들에게 도움을 요청하거나 바벨을 돌돌 말아서 무릎아래로 내려주시고 바닥에 내려놓고 원판을 빼고 빈바벨을 재자리에 놓으시면 됩니다.

 

 

 

결론

3대 운동 벤치프레스 대표적인 가슴운동이고 간단해 보이지만 제대로 알고 공부해서 차근차근 운동해서 멋지고 부상 없는 건강한 몸 만들 수 있다.