스쿼트란? 무산소 운동 중 하나입니다. 3대 운동으로 알려진 벤치프레스, 데드리프트, 스쾃 즉 3 대운동 중 하나입니다. 그만큼 하체운동 중 가장인기가 많고 그만큼 효과도 크다는 것입니다. 허벅지, 엉덩이, 다리 근육을 키우고 싶으신 분들에게 하체운동 스쿼트 강력 추천드립니다.
스쿼트 자세
- 종류별 스쿼트
- 스쿼트 하기 전 알아야 할 것
- 스쿼트 자세
- 스쿼트 초보자를위한 꿀팁
- 결론
스쿼트 종류
스쿼트는 크게 3가지 정도로 나뉘는데요 바벨에 위치에 따라 종류가 나뉜다고 보시면 되겠습니다.
- 백스쿼트: 가장 기본적인 스쿼트로 바벨을 목뒤 승모근위에 견착 시켜하는 하이바 스쿼트, 승모근 밑에 견착시켜하는 로우바 스쿼트로 또 나뉜다.
- 프런트스쿼트: 바벨을 목 앞쪽에 양어깨에 견착 시켜 진행해 주는 스쾃이다.
- 오버헤드 스쿼트: 바벨을 머리 위도 들어 올려 발을 쭉 핀 상태로 고정시켜 주고 그대로 스쾃를 하는 동작이다.
이외에도 내로우스쾃, 스모스쿼트, 와이드 스쿼트, 스플릿 스쿼트 등이 많다.
스쿼트 하기 전 알아야 할 것
스쿼트를 하기전 내가 스쿼트가 먼저 되시는지를 확인하셔야하는데 풀가동범위를 할수있으시면 좋겠지만 그렇지않은 분들이 많을거같아요.
1. 자신의 스쿼트 자세를가 어디까지 되는지 아는방법은 누워서 두다리를 편하게 내머리쪽으로 무릎은 굽히시고 올려주시면됩니다 거기서 가장 많이 올라오는 각도의 지점이 자신이 스쿼트 하기 가장 편안한 자세라고 생각하시면 됩니다.
2. 스쿼트 무릎이 자꾸 안쪽으로 모이시는 분들은 아직스쿼트를 하지면 안되는 단계입니다. 그럴땐 동그란 헬스 밴드를 양 무릎에 둘러주시고 스쿼트 자세를 유지하시고 무릎을 안쪽에서 바깥쪽으로 펴주는 운동을 해주셔야 됩니다. 그러다보면 스쿼트진행시 무릎이 안쪽으로 모이는 현상은 해결되십니다.
3. 스쿼트 진행시 어느 정도 앉은 지점에서 벗윙크 즉 허리가 굽히는 현상이 일어나면 그지점 밑으로는 더 이상 내려가시면 안 됩니다. 벗윙크가 일어나는 이유는 복압이 제대로 잡히지 않은 경우, 발넓이가 자신의 신체에 맞기 않은 경우, 유연성의 부족이 있으십니다.
4. 낮은 무게를 할 땐 위험이 크진 않으나 점점 더 무게를 증량하면서는 복압이 매우 중요하다. 복압은 복강내압으로 배를 빵빵하게 풍선처럼 압을 만들어 주는 것이다. 즉 복압을 제대로 잡고 진행해야 척추의 정렬이 안 깨지고 스쾃를 보다 더 안정적으로 할 수 있다.
스쿼트 자세
바벨을 잡고 등을 살짝 힘을 줘서 고정시키고 견착 시켜준 상태로 그대로 일어나서 2~3걸음 뒤로 온다음 복압을 유지한 상태로 바패스가 일직선으로 되게끔 앉았다가 일어나면 끝이다. 시선은 앞이 아닌 자연스럽게 내 척추와 목과 1자가 된다 생각하고 내려가시면 된다. 발바닥은 바닥과 강하게 접지시켜 주신 다음 발바닥 전체로 밀어 올린다는 생각으로 올려주셔야 한다. 과정 중에 복압이 풀리면 부상에 위험이 있음으로 복압은 다 들어 올리기 전까지 잡고 있어야 한다.
스쿼트 초보자를 위한 꿀팁
초보자 분들은 처음에는 맨몸 스쾃로 진행을하셧서 스쿼트에 익숙해지시고 바벨스쿼트를 하시는걸 추천드립니다. 처음부터 무게를 지고 하시면 부상당할수있습니다. 또 스쿼트 바벨견착시 목이아파서 못하실경우에는 바패드를 쓰시는걸 추천드립니다. 또 운동화나 쿠션이 있는신발은 최대한 지향해주시고요 역도화나 푹신하지않은 신발 바닥에 잘접지되는 신발을 신으셔야 부상에 더 안전해집니다.
결론: 하체운동의 가장 대표적인 운동 스쿼트 모르고 하면 다치기 쉽다. 제대로 된 자세를 알고 할 경우 이만한 하체운동이 없다. 올바른 방법으로 꾸준히 건강한 몸 만들기!!
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