많은 분들이 굵은 다리 또는 탄탄한다리와엉덩 멋진 하체를 만들길원하시는데요 하체운동의 목적, 효과, 종류 총정리 해드리겠습니다!
하체운동 목적, 효과
하체운동을 하는이유는 건강, 부상예방 , 외모 관리, 근력증가, 등이있습니다. 하체는 우리몸의 근육중 가장 큰근육이 있고 근육이 많은많큼 대사량 또한 증가하며 비만에 효과적이며 현대에는 좌식이 습과화되어 하체근육이 부족하신 분들의 하체 관절들이 근육이 받쳐주지못해 나이가 들수록 하체 부상이 많아지기에 하체운동은 좌식생활을 하시는분들게에는 필수로 하셔야됩니다. 그럼 나이가들어도 맘껏달릴수 있는 하체운동 종류를 알려드리겠습니다.
하체운동 종류
스쿼트
스쿼트는 가장기본적인 하체운동이며 가장많이 하는 하체운동이다. 종류도 다양하며 아주 유용하게 쓰이고 3대 운동중 하나이다. 앉았다가 일어나는 간당한 동작이지만 무게를 지고 할경우 충분한 복압과 척추 정렬이 필수적으로 되야한다. 초보자일경우 맨몸 스쿼트를 먼저 하는걸 추천한다.
런지
런지도 스쿼트 다음으로 가장인기가 많은 하체운동 이다. 한다리를 앞으로 내밀고 무플을 90도 직각을 만들며 다시 일어나는 동작이다. 초보자의 경우 맨몸런지를 추천하고 고급자의 경우 무게를 추가하여 진행하는걸 추천한다.
레그프레스
레그프레스 머신에서 다리를 스쿼트동작 처럼 하는것이다. 중력에 영향을 덜받아 좀더 무거운 무게로 진행할수있다. 하지만 자신에게 너무 무거운 무게로 할경우 부상을 당할수있다. 초보자의 경우 무게가 없는상태로 해보시고 맞는 무게를 찾을때까지 조금씩 늘리기를 추천한다.
레그 익스텐션
레그익스텐션은 허벅지 전면 근육을 사용하고 허벅지 볼륨을 크게 만들수있으며 무릎관절을 접었다 펴는 동작이다. 너무 무거운 무게로 진행하는거보다는 10개정도 할수있는 무게로 반복해주시는걸 추천한다.
레그컬
레그컬은 레그익스탠션과 반대로 허벅지 후면근육을 사용한다. 누워서 다리를 머신에 대고 올리는 운동이다. 고급자의 경우 레그컬 대신 노르딕컬을 진행하는걸 추천한다. 윤성빈 운동으로 유명한 노르딕컬을 할경우 후면사슬 전체가 사용되어 운동의 효율을 더올릴수있다.
후면사슬: 우리몸에 휴면에 위치한 근육들 사슬처럼 연결되어있어 후면사슬이라고 부른다.
힙 어브덕션
여성분들이 많이 좋아하는 운동으로 큰엉덩이를 만들기위해 자주 이용한다. 하지만 생각한거만큼 큰엉덩이 근육이 사용되지않고 부상이많이 나는운동으로 정확한 자세를 알고 하시길 추천한다.
팁: 하체운동은 가동범위가 안나오시는분들에게는 가동범위를 늘리는 쭈구려 앉기 다리 펴서 올리기등 가동범위를 먼저 늘리고 운동을 하실경우 부상 방지와 더강도 높은 훈련과 효율을 보실수있습니다.
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