3대 운동으로 많이 알려진 운동인 데드리프트 허리부상에 매우 조심하셔야 합니다. 특히 운동을 오래 하신 분들 의경우 정확한 자세가 아닌 경우 축척된 부상이 한순간에 터지는데요. 건강하게 데드리프트 효과, 방법, 자세 총정리 해드리겠습니다.
목차
- 데드리프트 종류
- 데드리프트 효과
- 데드리프트 준비 자세
- 데드리프트 방법
- 주의사항 / 결론
데드리프트 종류
데드리프트는 크게 데드리프트(땅데드), 루마니안 데드리프트, 스모데드리프트 가있습니다.
- 데드리프트(땅데드): 가장기본적인 데드리프트 이고 땅에서 시작하여 그대로 들어 올리고 내리는 동작.
- 루마니안 데드리프트: 데드리프트랑 비슷하나 바닥에 바벨이 닫기 전에 들어 올리는 동작이다.
- 스모데드리프트: 기본적인 컨벤셔널 데드리프트와 다르게 선수들이 많이 하는 데드리프트로 다리를 양쪽원판과 가깝게 표준뒤 골반을 더넖혀 운동하는 동작이다. 이 모습이 스모선수와 비슷하여 지어진 이름이다.
데드리프트 효과
데드리프트는 전신을 이용하는 운동으로 에너지 또한 많이 쓰이며 전신의 신진대사 및 혈액순환이 원활하게 이루어지게 해 주며 여러 다양한 근육들 대퇴이두근, 대둔근, 척추 기립근, 광배근, 승모근, 대흉근, 전완근 등 매우 많은 근육들이 개입이 됩니다.
데드리프트 준비 자세
데드리프트는 무거운 중량을 들 수 있는 운동입니다. 하지만 무거울수록 몸에 요구되는 힘과 자세가 더 어려워지고 힘들어지는데요 안 다치게 데드리프트를 하기 위해서 내가 어떤 데드리프트를 해야 하는지 알아봐야 합니다. 먼저 데드리프트를 하기 위해서는 내 골반이 컨벤셔널 데드리프트에 적합한지 아니면 스모데드리프트에 적합한지 알아보아야 한다. 아래영상을 보면 쉽게 알 수 있다.
https://youtu.be/UfFyoZ5 SKDI? si=c42 N8 Mg4 sbG-_15c
어떤 자세를 해야 되는지 알았다면 이제는 힙힌지를 알아야 한다.
힙힌지 즉 골반이 잘 접혀야 무릎, 허리 등등 관절들이 안 다친다. 데드리프트 동작전 빈 바벨로 혹은 맨몸으로 힙힌지가 되는지 안된다면 되는 방법을 알고 난 후 데드리프트를 해야합니다.
방법
- 바벨을 내가 수직으로 들어 올리기 가장 편한 곳에 위치해 준다 대부분의 사람들이 발등가운데 부분에 위치한다.
- 광배근에 힘이 살짝 들어가게끔 바벨을 잡고 복압을 준상태로 척추정렬을 해준 다음 시선은 정수리가 내척추과 일직선이 되도록 해주고 턱은 살짝 당겨주고 호흡을 들이마셔 준다.
- 들어 올리면서 바벨이 내 몸과 떨어지지 않게 해 주면서 그래도 자연스럽게 올라와준다. 이때 허리를 과도하게 뒤로 채치거나 과도하게 골반을 앞으로 내밀면 부상의 위험이 크다.
- 그대로 복압을 유지한 상태로 올라온 궤적 그대로 내려가준다. 다 내려왔다면 복압은 풀어도 되고 호흡을 내뱉고 다시 호흡을 시작한다.
데드리프트는 사람마다 체형이 다 다르기 때문에 뭐가 정답이다라고 말하기 어려운 운동인 거 같습니다. 하지만 내가 스스로 어떤 데드리프트에 맞고 어떻게 해야 하는지 할 수만 있다면 건강하게 데드리프트를 하실 수 있습니다.
주의사항 / 결론
데드리프트 동작중 허리나 무릎 또는 다른 통증을 느끼신다면 즉시 동작을 멈추고 원인을 찾으셔야 합니다. 그대로 방치하고 계속 진행 시 허리디스크 같은 큰 부상이 올 수 있습니다. 중량이 무거울 땐 스트랩을 찾는 것도 운동에 좀 더 집중할 수 있는 방법 중하나입니다. 3 대운동 중 하나인 데드리프트 동작은 간단하나 안 다치고 하려면 많은 준비조건이 요구된다. 하지만 그만큼 중요하고 좋은 운동이다.